COVID-19 adalah krisis kesihatan paling serius yang melanda dunia pada abad ini. Walaupun begitu, ia bukannya wabak pertama yang dijangkiti manusia dan pastinya bukan yang terakhir. Semasa artikel ini ditulis, rakyat Malaysia masih lagi berada di situasi yang sukar, seluruh negara sedang mengharungi PKP ke-3.
Kecil besar tua muda, tuntasnya perubahan cara hidup bukan lagi satu pilihan untuk kita semua. Pandemik COVID-19 yang menyerang seluruh dunia bukan saja mengancam nyawa dan tahap kesihatan, malah telah memaksa kita semua untuk mengubah gaya hidup dan menyesuaikan diri dengan norma dan kelaziman baru.
Setakat Mei 2021, lebih 80 peratus kematian akibat jangkitan COVID-19 di Malaysia melibatkan warga emas. Mereka yang berusia lebih tua dan mempunyai latar belakang penyakit kronik lebih terdedah kepada risiko komplikasi daripada jangkitan COVID-19. Maka tersangatlah kritikal untuk memastikan golongan ini terus duduk di rumah untuk melindungi mereka daripada menjadi mangsa wabak koronavirus.
Namun, keadaan ini tidak sepatutnya menjadi penghalang untuk mereka mengekalkan gaya hidup yang sihat semasa berada di rumah. Jom baca lebih lanjut mengenai langkah-langkah yang boleh diambil oleh golongan berusia untuk mengekalkan kesihatan dan kekal aktif semasa musim PKP ini.
Dengan membuat senaman secara berterusan dan berkala, warga emas dapat memelihara dan mengekalkan tahap kesihatan yang baik dari segi mental dan fizikal mereka, lebih-lebih lagi apabila terpaksa duduk terperap di rumah dalam jangka masa yang panjang. Jadi adalah penting untuk kita ketahui dan kenal pasti jenis-jenis senaman yang selamat dan berkesan untuk dilakukan di rumah.
- Senaman berjalan
Berjalan kaki
Berjalan di sepanjang koridor atau belakang rumah selama 10 hingga 25 minit pada waktu pagi dan petang. Boleh gunakan alat bantuan berjalan.
Berkawad setempat
Jika sukar untuk keluar dari rumah, boleh lakukan senaman berkawad setempat di ruang tamu atau mana-mana kawasan yang agak lapang di dalam rumah. Kira 20 hingga 30 kali.
Jika diperlukan, lakukan senaman ini berdekatan dinding atau sembarang alat yang dapat membantu keseimbangan anda.
2. Senaman regangan
Regangan dada
Mulakan dengan meletakkan telapak tangan pada dinding. Pusingkan badan perlahan-lahan tanpa menggerakkan telapak tangan.
Ulang pada arah bertentangan.
Regangan bahu belakang
Silang salah satu tangan pada bahagian bahu bertentangan. Pastikan badan tidak berpusing semasa menyilang siku.
Ulang pada tangan bertentangan.
Regangan paha belakang
Mulakan dengan jari kaki menghala ke hadapan. Letakkan satu kaki di atas kerusi. Condongkan badan sedikit ke hadapan sambil meluruskan belakang.
Ulang pada arah bertentangan.
Regangan paha depan
Mulakan dengan membengkokkan kaki ke belakang. Tarik kaki menggunakan tangan. Rasakan regangan pada bahagian paha hadapan.
Ulang pada kaki bertentangan.
Regangan betis
Lakukan tersebut dengan menghadapi dinding atau bahagian belakang kerusi. Mulakan dengan satu kaki diluruskan dan yang lagi satu dibengkokkan. Pastikan kedua-dua tumit terletak pada lantai. Condongkan badan sedikit ke hadapan dan rasakan regangan pada otot betis.
Ulang pada kaki bertentangan.
3. Senaman imbangan
Berdiri duduk
Lakukan pergerakan berdiri dan duduk 10 kali secara berterusan setiap pagi dan malam.
4. Senaman kekuatan
Angkat tumit
Berdiri dan berpegang kepada kerusi. Berjengket menggunakan bahagian hujung kaki. Ulang 10 hingga 20 kali, 2 kali sehari.
Tekanan dumbel pada bahu
Angkat dumbel atau botol air yang diisi pada bahagian tepi badan dengan kedua-dua siku dibengkokkan. Luruskan siku dan tolak dumbel ke atas melepasi kepala. Ulang 10 hingga 12 kali.
Pemberat yang digunakan perlu cukup berat untuk melakukan senaman ini 10 hingga 12 kali. Jika boleh dilakukan lebih daripada 15 ulangan, pemberat tersebut terlalu ringan.
5. Senaman duduk
Regangan dada
Duduk di bahagian tengah kerusi. Depangkan kedua-dua tangan ke sisi. Tahan selama 10 saat, ulang 10 kali.
Putaran badan
Duduk di bahagan tengah kerusi. Putarkan badan dan tahan selama 10 saat di setiap sisi.
Ulang 10 kali.
Regangan paha belakang
Duduk pada bahagian hujung kerusi. Luruskan satu kaki dan condongkan badan sedikit ke hadapan. Tahan selama 10 saat, ulang 10 kali.
Tekanan dumbel secara duduk
Angkat dumbel atau botol air yang diisi pada bahagian tepi badan dengan kedua-dua siku dibengkokkan. Luruskan siku dan tolak dumbel ke atas melepasi kepala.
Ulang 10 hingga 12 kali.
Senaman-senaman ini telah diolah dengan mengambil kira tahap kekuatan dan keupayaan fizikal warga emas, termasuklah mereka yang mempunyai mobiliti terhad. Ianya juga tidak memerlukan peralatan-peralatan canggih dan mahal seperti yang biasa kita lihat di gym. Jadi tiada alasan untuk tidak bersenam di rumah.
Oh ya! Jika ada ahli keluarga anda yang sudah lanjut usia ingin mencuba senaman-senaman yang kami cadangkan di atas, jangan lupa ingatkan mereka untuk memakai pakaian yang selesa dan kasut yang sesuai, periksa anggota badan jika ada sebarang luka sebelum dan selepas bersenam, pastikan kekal terhidrat dan amalkan makanan tambahan penambah tenaga seperti Seraimas Hidayah Gold Plus Collagen.
Nak tahu lebih lanjut tentang raja herba ini? Klik sini.
EN 
MS